아연과 셀레늄이 면역에 하는 역할 정리 – 결핍 증상부터 적정 섭취량까지

아연과 셀레늄은 하루 필요량이 수 밀리그램, 수십 마이크로그램에 불과하지만 면역계 유지에 없어서는 안 되는 미네랄이다. 두 성분은 서로 다른 효소 경로를 통해 면역세포 생성과 항산화 작용을 조율하며, 결핍되면 감염 취약성이 눈에 띄게 높아진다.

아연이 면역세포 발달에 관여하는 방식

아연은 면역세포의 생성, 성숙, 활성화 전 과정에 직접 관여하는 미네랄이다. 특히 흉선(thymus, T세포를 생산하는 면역 기관)이 정상적으로 기능하려면 아연이 필수다. 아연이 부족해지면 흉선이 위축되고 T세포 생산량 자체가 줄어드는 현상이 관찰된다.

T세포(면역 반응을 지휘하는 백혈구의 일종), NK세포(natural killer cell, 바이러스 감염 세포나 암세포를 직접 공격하는 선천 면역 세포), 대식세포(macrophage, 병원균을 잡아먹는 일선 방어 세포) 모두 아연 의존적으로 기능한다. 세포 신호전달 단백질 중 약 3,000종 이상이 아연이온에 의존한다고 추정된다.

아연은 또한 SOD(슈퍼옥사이드 디스뮤타아제, superoxide dismutase – 세포 내 유해 활성산소를 제거하는 효소)의 핵심 구성 성분이기도 하다. 사이토카인(cytokine, 면역세포 간 신호를 전달하는 단백질) 생성 조절에도 아연이 개입한다는 점에서 면역 반응의 ‘조율자’ 역할을 맡고 있다. 미국 NIH 식이보조제실(ODS)은 아연을 면역 기능 유지에 핵심적인 미네랄로 분류하고 있다.

셀레늄의 항산화, 염증 조절 기전

셀레늄은 셀레노프로테인(selenoprotein)이라는 단백질 계열에 직접 편입되어 기능을 발휘한다. 셀레노프로테인에는 GPx(글루타티온 퍼옥시다아제, glutathione peroxidase – 활성산소를 중화해 세포막을 보호하는 항산화 효소)와 TrxR(티오레독신 환원효소, thioredoxin reductase – 세포 내 산화 스트레스를 통제하는 효소)이 포함된다.

면역 기능 측면에서는 NK세포 증식, 항체 생성, T세포 활성화에 셀레늄이 필요하다. 셀레늄이 충분한 환경에서는 과도한 염증 반응이 억제되는 경향이 보고된다. 체내 셀레늄이 부족하면 면역세포 자체가 산화 손상에 취약해지는 악순환이 생긴다.

케산병(Keshan disease)은 셀레늄 결핍의 심각성을 보여주는 역사적 사례다. 중국 케산 지방에서 셀레늄이 극도로 부족한 토양에서 재배된 작물만 섭취한 주민들 사이에서 발생한 심근병증(심장 근육이 약해지는 질환)으로, NIH ODS 셀레늄 팩트시트에도 대표 결핍 사례로 기술되어 있다.

아연, 셀레늄 권장 섭취량과 주요 식품 공급원

한국인 영양소 섭취기준(2020)에 따르면 아연의 성인 권장섭취량은 남성 10mg/일, 여성 8mg/일이다. 상한 섭취량은 35mg/일로 설정되어 있다. 셀레늄의 성인 권장섭취량은 60μg(마이크로그램)/일이며, 상한 섭취량은 400μg/일이다.

아연을 식품으로 효율적으로 섭취하려면 굴이 단연 앞선다. 동물성 식품의 아연은 식물성보다 생체 이용률이 높으며, 소고기 살코기, 게, 호박씨도 좋은 공급원이다. 셀레늄은 브라질너트 1~2알로 하루 권장량에 근접하거나 초과할 수 있다. 브라질너트 한 알에 약 68~91μg이 함유된 것으로 알려져 있어 과잉 섭취에 주의가 필요하다.

아래는 주요 식품별 대략적 함량 비교다. 수치는 조리 방법, 산지, 품종에 따라 상당한 편차가 있으므로 참고 범위로 활용해야 한다.

식물성 식품의 피테이트(phytate – 콩류, 통곡물에 많은 성분으로 아연 흡수를 방해하는 항영양소)가 아연 흡수를 저해하기 때문에, 채식 위주 식단이라면 같은 양을 먹어도 실제 체내에 흡수되는 양이 적다는 점을 고려해야 한다.

아연, 셀레늄 결핍 신호와 고위험군

아연 결핍의 대표 징후는 반복 감염, 상처 회복 지연, 식욕 부진, 미각과 후각 이상이다. 소아에서는 성장 장애가 동반될 수 있다. 이런 증상들은 다른 영양 결핍과도 겹치는 경우가 많아 아연 결핍 단독으로 단정하기 어렵다.

셀레늄 결핍은 극도의 피로, 근육 약화, 인지 기능 저하로 나타날 수 있다. 장기 결핍 시 심근병증이나 갑상선 기능 이상으로 이어질 위험이 있다. 갑상선 호르몬의 합성과 대사에 셀레늄이 필요하기 때문에, 갑상선 질환이 있는 환자는 셀레늄 수치를 함께 확인해볼 필요가 있다.

결핍 위험이 상대적으로 높은 집단은 다음과 같다.

• 채식주의자 – 식물성 아연, 셀레늄의 생체 이용률이 낮고 피테이트 방해 요인 존재
• 위장 흡수 장애 환자 – 크론병, 단장증후군(장 일부를 절제한 경우), 만성 설사 동반 질환
• 임신부, 수유부 – 태아와 신생아에게 공급해야 하므로 필요량이 증가함
• 고령자 – 위산 분비 감소와 식욕 저하로 흡수 및 섭취량이 동시에 감소
• 알코올 의존증 환자 – 소변으로 아연이 과도하게 배출되는 경향이 있음

결핍이 의심된다면 혈청 아연 농도 검사와 혈장 셀레늄 농도 검사를 통해 실제 수치를 확인하는 것이 먼저다. 임상 증상만으로 두 미네랄 결핍을 정확히 구분하기는 어렵다.

보충제 과잉 섭취의 부작용과 주의사항

아연을 장기간 고용량으로 복용하면 오히려 면역 기능이 저하될 수 있다. 대표적인 부작용은 구리(copper) 흡수 방해다. 아연 과잉 상태가 되면 장에서 구리 흡수를 억제하는 메커니즘이 작동해 구리 결핍성 빈혈이 생길 수 있다. 단기적으로는 메스꺼움, 구토, 복통이 나타난다. 성인 아연 상한 섭취량은 35mg/일이다.

셀레늄은 독성 범위가 다른 미네랄보다 좁다. 결핍 – 충분 – 독성 구간의 폭이 좁아 과잉 섭취에 특히 주의해야 한다. 과잉 섭취 시 셀레노시스(selenosis)가 발생할 수 있으며 탈모, 손발톱 변형, 구취(마늘 냄새와 유사한 특유의 냄새), 신경계 이상이 주요 증상이다.

▲ 브라질너트 28g(약 6알)에는 약 540μg의 셀레늄이 들어있어 하루 상한 섭취량(400μg)을 넘긴다. 보충제와 병행해 브라질너트를 매일 과도하게 먹으면 셀레노시스 위험이 실질적으로 높아진다. 하루 1~2알 수준이 일반적인 안전 섭취 기준으로 참고된다.

임신부, 수유부, 신부전 환자, 항응고제 또는 일부 항생제를 복용 중인 사람은 보충제 섭취 전 반드시 의사, 약사와 상담해야 한다. 소아 대상 보충은 소아과 전문의 확인이 필수다.

자주 묻는 질문 FAQ

아연과 셀레늄을 동시에 보충해도 되나?

일반적으로 두 미네랄을 동시에 섭취해도 직접적인 상호 방해 작용은 없다고 알려져 있다. 다만 각각의 하루 상한 섭취량을 초과하지 않는 범위에서 복용하는 것이 전제다. 멀티미네랄 보충제에 두 성분이 함께 들어있는 경우 별도 단일 제품을 추가로 복용하면 총량이 상한선을 쉽게 넘길 수 있으니 합산 계산이 필요하다.

아연 보충제가 감기나 면역 저하에 즉각적으로 효과가 있나?

아연 보충이 감기 증상 기간을 단축시킬 수 있다는 연구가 일부 있으나, 결과가 일관되지는 않는다. 아연 결핍 상태라면 보충 후 면역 지표가 회복되는 경향이 있지만, 정상 수치인 사람이 추가 복용한다고 면역력이 더 높아지는 근거는 부족하다. 감기 발생 후 24시간 이내에 아연 로젠지(구강 점막에서 흡수되는 제형)를 복용하는 것이 유효하다는 연구가 있으나 이 역시 모든 상황에 적용되지는 않는다.

채식주의자는 아연, 셀레늄 결핍 위험이 실제로 얼마나 되나?

채식주의자는 같은 양의 아연을 먹어도 동물성 식품 섭취자보다 흡수율이 낮다. 콩류와 통곡물의 피테이트가 아연 흡수를 저해하기 때문이다. 셀레늄은 재배 지역 토양 내 셀레늄 함량 차이로도 섭취량이 크게 달라진다. 엄격한 채식을 실천한다면 정기적인 혈액 검사로 수치를 확인하고, 결핍이 확인되면 의사 상담 후 보충제를 검토하는 것이 합리적이다.

본 정보는 일반적 건강 정보로, 개인의 증상, 복용 약물, 기저질환에 따라 적용이 다릅니다. 의료 행위 결정 전 의사, 약사와 상담하세요.