유산균(프로바이오틱스) 제품을 사러 매장에 가면 같은 선반에 수십 종이 늘어서 있다. 균주 이름은 낯설고, CFU(Colony Forming Unit, 살아있는 균의 수를 세는 단위)는 억 단위 숫자가 제각각이다. 어떤 제품을 골라야 할지 막막할 때, 가장 먼저 확인해야 할 세 가지가 있다. 균주 종류, CFU 수치, 그리고 건강기능식품 인증 여부다.
균주가 다르면 효과가 다르다
유산균 제품의 핵심은 ‘어떤 균주’가 들어있느냐다. 식품의약품안전처가 프로바이오틱스 원료로 인정한 균주는 현재 19종이다. 크게 두 계열로 나뉜다.
락토바실러스(Lactobacillus) 계열은 주로 소장에 서식한다. 위산에 상대적으로 강해 소장 환경에서 살아남는 비율이 높다. 소화 효소 분비를 촉진하고 장 운동성 개선에 관여한다. 대표 균주는 L. acidophilus(애시도필러스), L. rhamnosus(람노서스), L. plantarum(플란타룸)이다. 임상 연구에서 L. rhamnosus GG 균주는 항생제 복용 후 설사 예방에 효과가 있다는 결과가 여럿 발표됐다(출처: PubMed).
비피도박테리움(Bifidobacterium) 계열은 대장에 주로 정착한다. 장 연동 운동을 자극하고 유해균 증식을 억제하는 역할을 한다. 대표 균주는 B. lactis(락티스), B. longum(롱검), B. bifidum(비피둠)이다. 변비 경향이 있는 성인에게 B. lactis 계열이 자주 권장되는 이유가 이 때문이다.
균주 이름에는 속(Genus) + 종(Species) + 균주명(Strain code)이 함께 표기된다. 예를 들어 ‘Lactobacillus rhamnosus GG’에서 ‘GG’가 균주 코드다. 같은 종이라도 균주 코드가 다르면 임상 효과도 다를 수 있으므로, 제품 라벨에서 균주 코드까지 확인하는 것이 좋다.
참고로 이 블로그의 프로바이오틱스 복용 방법과 제품 선택 글에서 복용 시간대와 공복 여부에 따른 효율 차이도 정리해두었다.
CFU 숫자, 어디까지 믿어야 하나
CFU는 Colony Forming Unit의 약자로, ‘살아있는 균이 자라 군집(콜로니)을 형성할 수 있는 수’를 뜻한다. 쉽게 말하면 제품에 실제로 살아있는 균이 몇 마리 들어있는지를 나타내는 수치다.
식약처 고시 기준으로 프로바이오틱스는 1일 섭취량 기준 1억 CFU 이상을 함유해야 건강기능식품으로 인정받는다. 시중 제품은 대부분 10억~500억 CFU 범위에 있으며, 1일 20억에서 835억 CFU 사이가 일반적이다.
다만 CFU 숫자가 크다고 무조건 좋은 게 아니다. 주의해야 할 점이 두 가지 있다.
첫째, ‘투입균수’와 ‘보장균수’의 차이다. 투입균수는 제조 당시 넣은 균의 수이고, 보장균수는 유통기한까지 살아있음을 보장하는 수치다. 국내 건강기능식품은 유통기한까지의 보장균수를 표시하도록 규정돼 있다. 외국산 제품은 이런 규정이 없어 투입균수를 표기하는 경우가 많다. 같은 100억이라도 의미가 다를 수 있다.
둘째, 균주 수가 많을수록 진짜 각 균이 많은 것은 아니다. 한국소비자원 조사에 따르면 3~19종 균을 함유한다고 표시한 제품 중 상당수가 실제로는 1~2종에 균수가 편중돼 있었다. 나머지 균종은 극히 소량에 불과했다. 균주 숫자보다 핵심 균주의 실제 CFU가 중요한 이유다.
건강기능식품 인증 마크를 반드시 확인해야 하는 이유
유산균 제품은 크게 ‘건강기능식품’과 ‘일반 식품’ 두 종류로 나뉜다. 일반 식품으로 판매되는 유산균 음료나 요구르트는 균이 들어있더라도 ‘프로바이오틱스 효능’을 공식 인정받은 것이 아니다.
건강기능식품으로 인정된 제품은 식약처가 정한 기능성 원료 기준을 충족했다는 의미다. 제품 포장 어딘가에 파란색 ‘건강기능식품’ 로고와 인증 문구가 들어있어야 한다. 이 마크가 없으면 아무리 CFU가 높다고 표기돼 있어도 식약처가 기능성을 검증한 제품이 아니다.
직접 확인하고 싶다면 식품안전나라 홈페이지에서 제품명을 검색하면 인정 여부, 기능성 내용, 원료 정보까지 조회할 수 있다.
주의사항과 복용 시 참고할 점
유산균은 안전성이 높은 편이지만 개인 상황에 따라 다르게 작용할 수 있다.
면역이 크게 저하된 환자, 중증 기저질환자, 장 수술 직후인 경우에는 의사 상담 없이 고용량 프로바이오틱스를 복용하는 것을 피해야 한다. 균이 혈류로 침투하는 패혈증 사례가 극히 드물지만 보고된 바 있다(출처: 대한의학회 가이드라인).
처음 복용 시 며칠간 가스가 차거나 묽은 변이 생기는 것은 일반적인 초기 반응이다. 보통 1~2주 내에 안정된다. 증상이 심해지거나 2주 이상 지속되면 복용을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋다.
보관 방법도 중요하다. 상온 보관 제품이라도 직사광선과 고온 다습한 환경은 피해야 한다. 냉장 보관 제품은 반드시 냉장(2~8°C) 유지가 필요하다. 일반 성인 기준의 정보이며, 임산부, 소아, 만성질환자는 별도 상담이 필요하다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q1) 균주 수가 많을수록 더 좋은 제품인가?
꼭 그렇지는 않다. 균주 수가 많아도 각 균종의 실제 CFU가 적으면 효과가 미미할 수 있다. 1~2종이라도 해당 균주의 CFU가 충분히 높고, 특정 목적에 맞는 균종이 포함된 제품이 더 나은 경우가 많다. 중요한 것은 균주의 종류와 각 균주의 실제 함량이다.
Q2) 식품안전나라에서 어떻게 제품을 조회하나?
식품안전나라(foodsafetykorea.go.kr) 접속 후 상단 메뉴에서 ‘건강기능식품’ 탭을 선택하면 제품명이나 업체명으로 검색할 수 있다. 조회 결과에서 인정 번호, 기능성 내용, 원료 정보, 섭취 방법까지 확인 가능하다.
Q3) 요구르트나 김치의 유산균과 건강기능식품 프로바이오틱스는 다른가?
다르다. 요구르트, 김치 등 발효식품의 유산균은 건강에 도움이 되지만, 식약처가 기능성 원료로 인정한 균주와는 다를 수 있다. 건강기능식품으로 인정된 프로바이오틱스는 특정 균주와 CFU 기준을 충족해 기능성이 공식 검증된 것이다. 발효식품 섭취와 건강기능식품 복용을 병행하는 것은 가능하나, 기능성을 기대한다면 인증 제품을 선택해야 한다.
본 정보는 일반적 건강 정보로, 개인의 증상·복용 약물·기저질환에 따라 적용이 다릅니다. 의료 행위 결정 전 의사·약사와 상담하세요.